Het bijhouden van een sensorisch dagboek: jouw gids naar betere zelfzorg
In een wereld die ons constant bombardeert met prikkels — van felle lichten en luide geluiden tot sterke geuren en onverwachte aanrakingen — kan het voor veel mensen met autisme een uitdaging zijn om met hun zintuiglijke overbelasting om te gaan. Sensorische overbelasting kan leiden tot stress, vermoeidheid en zelfs meltdowns, wat het dagelijkse leven aanzienlijk kan beïnvloeden. Een krachtig hulpmiddel om deze uitdagingen beter te begrijpen en te beheren is het bijhouden van een sensorisch dagboek.
Een sensorisch dagboek is een waardevol instrument waarmee je je bewust kan worden van de zintuiglijke prikkels die je dagelijks ervaart, hoe deze prikkels je beïnvloeden en welke strategieën je helpen om ermee om te gaan. Door je ervaringen systematisch te documenteren, krijg je niet alleen inzicht in je eigen zintuiglijke profiel, maar kun je ook patronen herkennen en effectieve copingmechanismen ontwikkelen. In dit artikel ontdek je hoe je een sensorisch dagboek kunt opzetten en gebruiken, en hoe het je kan helpen om een evenwichtiger en minder stressvol leven te leiden.
Hoe een sensorisch dagboek eruit kan zien
Datum: 31 juli 2024
Tijd: 08:00 - 09:00
Activiteit: Ontbijt en ochtendroutine
Waargenomen prikkels:
Het geluid van de waterkoker (hard en piepend)
Fel zonlicht door het keukenraam
Het krakende geluid van toast bij het eten, het bijten in een toast of cracotte
Hoe voelde ik me?
Licht geïrriteerd door het geluid van de waterkoker.
Ongemakkelijk door het felle licht, moest de stores of gordijnen wat meer dicht doen.
Geërgerd toen het geluid van de toast onverwachts harder was dan ik had verwacht bij mijn tafelgenoot.
Acties ondernomen:
Koptelefoon opgezet om het geluid van de waterkoker te dempen.
Gordijnen quasi gesloten in de keuken om het felle licht te verminderen.
Rustig gegeten en geprobeerd om niet op het geluid van de toast te focussen.
Resultaat:
Koptelefoon hielp om de irritatie te verminderen.
Minder binnenkomend zonlicht maakte de ochtend veel comfortabeler.
Stressniveau bleef laag door me bewust te focussen op rustig ademen.
Tijd: 09:00 - 12:00
Activiteit: Werk als administratief medewerker bij een boekhoudkantoor
Waargenomen prikkels:
Constant geluid van telefoons die rinkelen op de achtergrond.
Helder TL-licht in de kantoorruimte.
Het geluid van typen en praten van collega’s.
Onverwachte aanraking toen een collega iets op mijn bureau legde.
Hoe voelde ik me?
Licht afgeleid en geïrriteerd door het constante geluid van de telefoons.
Vermoeidheid en hoofdpijn door het felle TL-licht.
Het geluid van praten en typen was overweldigend en leidde tot concentratieproblemen.
Ongemak door de onverwachte aanraking, voelde me even uit balans. Collega betrad echt mijn personal space.
Acties ondernomen:
Oordopjes gebruikt om achtergrondgeluiden te verminderen en me te concentreren op mijn taken.
Korte pauze genomen om mijn ogen te laten rusten van het TL-licht, naar buiten gegaan voor frisse lucht.
Het bureau anders ingericht om meer persoonlijke ruimte te creëren en onverwachte aanrakingen te voorkomen.
Resultaat:
Oordopjes hielpen om de afleiding door geluiden te minimaliseren, maar het TL-licht bleef een uitdaging.
Pauzes en frisse lucht verminderden de hoofdpijn enigszins, maar ik voelde me nog steeds wat gespannen.
De aanpassing van het bureau gaf me een groter gevoel van controle en comfort.
Tijd: 12:00 - 12:30
Activiteit: Lunch
Waargenomen prikkels:
Het geluid van het servies en bestek van collega’s in de kantine.
Geuren van verschillende soorten voedsel in de lunchruimte.
De constante stroom van gesprekken en achtergrondgeluiden.
Hoe voelde ik me?
Lichte irritatie door de hoeveelheid geluid in de kantine.
De geur van voedsel was prettig, maar sommige sterke geuren waren overweldigend.
Moeite om me te concentreren op mijn eigen maaltijd door de achtergrondgeluiden.
Acties ondernomen:
Korte tijd naar een rustigere plek gezocht om te lunchen, bijvoorbeeld buiten of in een aparte ruimte.
Proberen te focussen op mijn eigen maaltijd en gesprekken te negeren.
Bewust rustiger gegeten en genoten van de maaltijd.
Resultaat:
Een rustigere lunchplek hielp om de stress te verminderen.
Het was nuttig om gesprekken te negeren en me te concentreren op mijn maaltijd.
Algeheel gevoel van ontspanning na de lunch.
Tijd: 13:00 - 14:00
Activiteit: Wandelen in het park en boodschappen doen
Waargenomen prikkels:
Sterke geuren in de supermarkt (parfum van andere mensen, vers brood).
Luide muziek in de supermarkt.
Drukte en onverwachte aanrakingen van mensen in de rij bij de kassa.
Geluid van vogels en andere bezoekers in het park.
Hoe voelde ik me?
Overweldigd door de sterke geuren, voelde misselijkheid opkomen.
Gestrest door de luide muziek en drukte, voelde me onrustig.
Irritatie en ongemak toen iemand onverwacht tegen me aanstootte.
Na het wandelen in het park voelde ik me meer ontspannen, hoewel het nog steeds druk was.
Acties ondernomen:
Snelle route door de supermarkt genomen om zo min mogelijk tijd in de drukte door te brengen.
Noise-cancelling koptelefoon gebruikt om de muziek te dempen.
Naar buiten gegaan en een rustige plek in het park gezocht om even te zitten en te ademen.
Rustig gewandeld in het park en geprobeerd te genieten van de frisse lucht.
Resultaat:
Snel weggaan uit de supermarkt hielp om verdere overprikkeling te voorkomen.
Koptelefoon dempte de meeste storende geluiden, wat hielp om de situatie te hanteren.
Korte pauze in het park verminderde de spanning en hielp om weer op te laden.
Dus… zeker doen, een dagboek bijhouden.
Dit voorbeeld van een dagboekpagina laat zien hoe je dagelijks kunt noteren welke sensorische prikkels je ervaart, hoe je erop reageert en welke strategieën je gebruikt om ermee om te gaan. Dit helpt niet alleen om je bewust te worden van wat werkt, maar ook om in de toekomst beter voorbereid te zijn op vergelijkbare situaties.
Veel succes met het in kaart brengen van jouw sensorisch profiel.
Karine